Healthy as a Lifestyle

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SPORT


Les mouvements principaux en HIIT

J'ai pensé faire un article récapitulatif des mouvements que l'on retrouve toujours dans les circuits HIIT, notamment proposés sur les réseaux sociaux. Ils sont souvent écrits en anglais donc difficile pour ceux et celles qui ne sont pas bilingues de s'y retrouver. 

 

Les Push-Ups = pompes 

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A gauche vous avez les pompes que tout le monde connait, et à droite, une variante pour débutant si c'est trop difficile. Rappelez-vous, n'abandonnez jamais, il y a des alternatives à tout mouvement pour le rendre plus facile. 

 

Les crunches = abdos basiques

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C'est un exercice basique pour les abdos, qui cible surtout le grand droit (tablette de chocolat). Il y a plusieurs façons de le faire, plus ou moins faciles, je vous en ai mis quelques-unes ci-dessus mais il y en a bien d'autres. Il est important de ne pas tirer sur votre cou lorsque vous les faites!

 

Les Sit-Ups = relevé de genoux 

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La différence avec les crunches, c'est que vous devez monter plus haut. La photo ci-dessus représente le mouvement le plus simple. 

 

Les dips  

 

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C'est un exercice pour les triceps, vous savez le gras qui pend au niveau des bras, ça vous parle? Clin d'œil C'est un exercice très efficace. Vous pouvez aussi le faire au sol ou avec une dips station (je ferai un article sur l'équipement que l'on peut avoir à la maison) si vous en avez une.

 

Les Lunges = fentes 

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Très bon exercice pour dessiner vos cuisses et les muscler. Cependant attention si vous avez des problèmes de genoux, ce n'est pas recommandé. 

 

Les Squats

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Les fameux squats! Il s'agit tout bêtement de s'accroupir, mais attention lors de l'exécution du mouvement. Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds et restez tonique. On trouve aussi dans les circuits les Squats Jacks, même procédé sauf que vous effectuez un saut à la fin de votre remontée puis vous repartez en squat. 

 

Les Mountain Climbers

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C'est un mouvement très efficace contre la cellulite les filles! D'ailleurs si vous le faites en short, vous verrez cette affreuse peau d'orange toute secouée! C'est un mouvement rapide. 

 

Les Burpees 

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Tout comme les fentes et les moutain climbers, cet exercice est très efficace pour des jambes musclées et fuselées!

Jumping Jacks

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C'est un mouvement rapide, très cardio, n'hésitez pas à l'inclure dans vos circuits! 

 

Elevated Bridge 

 

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Un bon exercice pour les fessiers. Il y a également plusieurs variantes possibles, genoux rapprochés, jambes écartées largeur des hanches, largeur du bassin, une jambe levée... Attention à votre dos, c'est les fessiers qui montent, pas le dos! 

 

The Plank = la planche 

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Pour un ventre plat, c'est THE exercice à faire, je le fais chaque jour quasiment pendant une minute. Il renforce la sangle abdominale, et pour un ventre plat, il faut travailler les muscles en profondeur. Cet exercice est l'idéal!

 

 

Voilà je pense avoir fait le tour des mouvements de base. N'hésitez pas à regarder en vidéo comment bien les exécuter afin de ne pas vous blesser. Il existe des variantes pour monter d'un cran si ces exercices deviennent trop faciles, n'hésitez pas à fouiner sur la toile! Voici deux chaînes youtube où vous pouvez trouver ce genre de vidéos explicatives : 

La playlist Nul en Fitness de FitnessBienÊtre 

La chaîne  P4PFrançais

 

Inventez vos propres circuits et mettez la musique à fond! Sourire Mais rappelez-vous tout de même que les séances HIIT doivent être intenses ET courtes, pas plus de 30min au grand max, donc élaborer un circuit de 10min à répéter 2 ou 3 fois, sans oublier des temps de récupérations!


28/05/2014
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Besoin d'une nouvelle paire de running?

Courir c'est tellement bon pour tout, le cardio, la santé, l'esprit! Mais il faut être bien chaussé, c'est très important! Si comme moi vous courez sur des chemins aléatoires et souvent instables, cette nouvelle basket est faite pour vous! 

 

REEBOK - TERRAIN SERIES SUPER 

 

C'est une chaussure ultra résistante et qui sèche rapidement. Sa semelle est munie d'ergots (une sorte de crampons) multidirectionnels pour bien adhérer aux terrains accidentés et effectuer des déplacements latéraux. Elle a été étudié pour durer dans le temps malgré les épreuves que vous lui ferez subir (boue, sable, cailloux...). 

La toile de cette running est recouverte d'un enduit synthétique et sa semelle extérieure est renforcée afin de résister aux chocs les plus violents. 

Elle est assez légère = 150gr! 

Niveau design elle en jette aussi je trouve! 

Vous pouvez être sûr que vos pieds seront à l'abri dans cette paire de basket! 

 

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Prix : 110€ (c'est bientôt les soldes!) 

Où l'acheter ? Sur le site officiel de  Reebok

 


23/05/2014
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L'interval training ou HIIT, c'est quoi?

Je ne pratique plus que ça!! Du HIIT! Alors en quoi ça consiste exactement? Pour ceux et celles qui auraient raté cette tendance, je vous l'explique en quelques lignes!

 

HIIT = High Intensity Interval Training 

 

Il s'agit d'un entrainement cardio, dont le but est de vous faire perdre en masse grasse et augmenter votre masse musculaire. 

Les séances d'interval training sont courtes mais à haute intensité. On se donne à fond pendant un labs de temps avec des mini récupération entre chaque exercice. Je fais des séances de 12 à 20min, pas plus. C'est très efficace j'ai vu des résultats plus que satisfaisants en très peu de temps. 

Le secret du HIIT c'est que vous allez continuer de brûler des graisses après l'effort pendant 24 à 48h, le corps subit un choc anabolique (= accroissement de la masse musculaire).

Si vous souhaitez perdre du poids, c'est LA solution. Vous pouvez adapté le HIIT à tous types de sport, vous allez adorer et fini les longues séances de 45min ennuyeuses! 

 

Voici quelques exemples en vidéos de séances HIIT

1.  HIIT cardio & Abdos 

2.  HIIT cuisses & fessiers 

3.  HIIT bras & haut du corps

4.  HIIT tout le corps 

N'hésitez pas, il y en a des centaines et des centaines sur youtube, pour tous les niveaux!

 

Vous pouvez aussi trouver beaucoup de circuits sur les réseaux sociaux comme l'image ci-dessous, souvent les mouvements sont en anglais. Il faut chercher à quoi ils correspondent et à force se sont toujours les mêmes mouvements qui reviennent donc on les connait! 

Si vous avez un smartphone, je vous conseille l'application IntervalTimer, elle est gratuite et très bien, vous pouvez programmer votre séance avec les temps de repos...

Si vous avez Instagram, suivez h_i_i_t, ils mettent souvent des circuits d'interval training. 

 

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21/05/2014
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Des fesses bombées et pulpeuses ?

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Des fesses fermes, bien rondes, c'est ce que la plupart d'entre nous veulent! Une tendance au "gros cul" a fait surface avec des modèles tels que Nicki Minaj ou Kim Kardashian. 

Avant de commencer, laissez-moi vous dire que si à la base vous n'avez pas des fessiers "avantageux", vous pourrez améliorer votre condition mais n'espérez pas la lune non plus! On ne peut pas faire de miracle! 

Maintenant que c'est dit, je vais vous donner quelques conseils pour avoir de belles fesses bien rebondies! 

 

Niveau sport 

 

Le meilleur exercice reste les squats, ce n'est pas le seul. Mais concentrons-nous sur ces fameux squats qui envahissent les réseaux sociaux! Il existe des "challenge squat" où il faut exécuter tant de squats par jour sur 1 mois, plus on avance dans le temps, plus vous devez en faire. Selon moi, c'est inutile! Première raison, il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité et deuxième raison, bien souvent avec ces challenges on ne prend pas le temps de s'échauffer, on se dit "ce n'est que 50 squats..." mais c'est là le danger, à long terme, ce type d'exercices peut endommager vos articulations, notamment celles des genoux! 

Le mieux est d'intégrer les squats à un circuit complet avec d'autres exercices complémentaires, soit pour tout le corps, soit uniquement les fessiers. De puis, il existe une quantité de squats différents qui ciblent d'autres parties du corps, en plus des fessiers, comme votre "culotte de cheval" si vous en avez une. Variez! 

Consultez cette vidéo pour voir les variantes du squat

 

Type de circuit possible :

Des fesses galbées et rebondies - Fitness Bien Être

C'est un très bon circuit à faire régulièrement. N'hésitez pas à ajouter des poids à vos chevilles ou de prendre des haltères entre vos mains pour plus de résultats! 

 

Niveau alimentation

 

Bien sûr, il faut manger sainement et équilibré. Ça veut dire quoi concrètement? Je vous conseillerai de prendre un bon petit déjeuner complet le matin avec des céréales, un produit laitier, une boisson, un fruit... Ensuite le midi et le soir, légumes à volonté, ajoutez à ça des protéines (viande blanche, oeufs, jambon), environ 100gr. Le midi, consommez des féculents, 100gr aussi, variez les plaisirs : pâtes, riz, semoule, polenta, quinoa... La saison des salades arrivent, faites-vous plaisir! Colorez votre assiette! 

Je vous conseillerai également quelque chose qu'on ne conseille pas toujours, selon votre silhouette et votre génétique, si vous trouvez votre postérieur trop maigre, n'hésitez pas à manger gras 1 à 2x par semaine, faites-vous plaisir, si votre graisse a tendance à aller dans les fesses bien sûr! C'est ce que j'ai fais moi-même car j'avais trop "sécher" et niveau fesses j'avais plus grand chose alors que j'ai toujours été "pulpeuse" donc j'ai remangé gras de temps à autre et le volume est revenu.

Autre astuce, travaillez votre taille pour l'affiner, votre derrière paraîtra plus imposant! 


20/05/2014
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Keep calm and workout!

Rien de mieux que le sport pour se maintenir en bonne santé, physique et mentale, et pour obtenir une silhouette joliment dessinée. Vous n'avez pas besoin d'en faire à outrance, tâchez juste d'être régulière. C'est la clé de la réussite!

Qu'est-ce que je pratique comme sport ? 

 

J'ai été inscrite en salle de sport pendant 1 an et demi, j'étais devenue accro, j'y allais tous les jours et je faisais des cours collectifs type zumba, step, CAF... J'allais aussi côté muscu pour faire des circuits. Le hic c'est que, bien sûr j'ai perdu du poids, mais mon corps n'évoluait plus, je ne voyais pas d'abdos se dessiner, mes jambes restaient stables, ainsi que mes bras... Pourquoi? Parce que mon corps était habitué à une routine, et c'est l'erreur à ne pas faire. 

Depuis février, je fais du sport depuis chez moi, des vidéos en ligne, des séances HIIT (j'en parlerai dans un prochain article), j'ai très peu de matériel, une paire d'haltères, des lests pour les chevilles et une Gymball. J'ai acheté ces équipements au fur et à mesure, au début je n'avais rien mais je voyais quand même des résultats. Je fais des vidéos sur Internet, sur Youtube, il y a une tonne de vidéos accessibles et très bien. Je ferai un article pour vous donner quelques idées et chaines youtube intéressantes. 

 

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Depuis que je fais mon sport chez moi, je varie l'activité et j'ai vu des résultats assez rapidement, j'ai des abdos qui se dessinent (photo à l'appui ci-dessous), mes jambes se sont sculptées et mes bras également. Je vais aussi courir 1x par semaine depuis que je suis en stabilisation afin de maintenir un bon cardio, ou sinon je fais aussi de la corde à sauter, très efficace! 

 

  IMG_3545.JPG Photo du 21-05-2014 à 19.14.jpg

 

Vous l'aurez compris, pas besoin de grands moyens pour faire du sport, ni de beaucoup de temps, la plupart de mes séances sont courtes, c'est le principe du HIIT. Apprenez à être constante dans vos efforts et patiente!

 

N'hésitez plus!


20/05/2014
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